Форум по теме охота,рыбалка,спорт,кладоискательство,антиквариат,оружие,армия,политика,кино,наука,музыка,танцы,рукоделие,компьютеры,общение
http://uvlecheniehobby.ru-лучший сайт по хобби,охота,рыбалка,спорт,армия,оружие,антиквариат,кладопоиск,нумизматика,общение,встречи,политика,новости,купля-продажа,наука,образование,культура,компьютеры,электроника и многое другое.
Профессиональный ведический астролог Лесное Рейки тарошаман Твой профессиональный успех моаср Юнг слционика Болаяра Философия и психология жизни Алла Балановская спецгост




html clock code часы html на сайт

www.uvlecheniehobby.ru$5387$5387Сколько стоит ваш?

.

Как набрать массу Все строго по цик...

Всё о спорте и всех его видах.(футбол,хоккей,единоборства...)

Модератор: Золотунчик

Сообщение Avtor » 24 сен 2021, 14:15

Как набрать массу Все строго по циклам

Здесь количество повторений будет равно 6 То есть мы работаем с большими весами на малое количество повторений взрывая наши мышцы дав им первый толчок для роста

В этом цикле как и в остальных тренируемся 3 раза в неделю через день пн ср пт или вт чт сб Думаю что с этим понятно

ЦИКЛ 1

1 день Спина бицепс

Становая тяга классическая или лифтерская 4 по 6
Подтягивания 3 по 6 если ты подтягиваешься больше повесь груз
Тяга штанги к поясу 3 по 6
Шраги 3 по 6
Подъем на бицепс стоя штанга с прямым грифом 3 по 6
Скручивания 34 на максимум

2 день Грудь трицепс

Жим штанги лежа 4 по 6
Жим гантель лежа 3 по 6
Отжимания на брусьях 3 по 6
Французский жим штанги лежа 3 по 6
Жим гантели изза головы 3 по 6

3 день Ноги плечи

Приседания 4 по 6
Жим ногами в Гакк машине 3 по 6
Жим Арнольда 3 по 86
Жим гантель сидя 36
Разведение гантелей стоя 3 по 6
Подъем туловища в римском стуле 34 на максимум

Тренируемся не больше часа можно немного больше но НЕМНОГО Занимаемся по данному комплексу 1 неделю следующую неделю работаем с 70 от рабочих весов затем опять неделю со 100 неделю с 70 и опять недели со 100 Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма При плохих или средних восстановительных способностях эта цифра снижается до 6050 В этом случае лучше меньше чем больше Дайте организму восстановить силы Масса не куда не уйдет от того что вы неделю поработаете с 50 Это только пойдет на пользу Занимаемся так примерно 2 месяца Набрать массу в количестве 10 кг за это время точно не удастся но это только начало и первый шаг Уходим на отдых 2 недели Так мы будем делать и в других циклах и чередование процентного соотношения весов и отдых

Затем начинаем снова Зачем уходить на отдых Чтобы ваш организм отдохнул восстановился и естественно вырос Со свежими силами и в состоянии растренированности когда наш организм уже отвык от нагрузок мы работаем дальше

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений Будем делать все упражнения кроме пресса на 8 раз

1 день Спина бицепс

Становая тяга классическая или лифтерская 4 по 8
Подтягивания 3 по 8
Тяга поясу 3 по 8
Шраги 3 по 8
Подъем штанги на бицепс стоя прямой гриф 3 по 8
Скручивания 34 на максимум

2 день Грудь трицепс

Жим лежа 4 по 8
Жим гантель лежа 3 по 8
Разведение гантель лежа 3 по 8
Французский жим жим штанги лежа 3 по 8
Жим гантели изза головы 3 по 8

3 день Ноги плечи

Приседания 4 по 8
Жим ногами в Гакк машине 3 по 8
Подъем на носки стоя в любом тренажере 3 по 8
Жим штанги стоя 3 по 8
Жим Арнольда 3 по 8
Разведение гантель стоя 3 по 8
Подъем туловища в римском стуле 34 на максимум

После этого опять идем отдыхать все как по схеме в первом цикле

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений более интенсивно и с небольшими весами Помним что тренируемся не больше 60 75 минут Перерыв между подходами здесь минимален тренируемся в аэробном режиме перерыв не более минуты можно меньше 35 45 секунд

1 день Спина бицепс предпдечье

Подтягивания 3 по 1215
Тяга блока за голову 3 по 1215
Тяга блока к поясу сидя 3 по 1215
Подъем штанги на бицепс стоя кривой гриф 3 по 1215
Подъем штанги или гантель в скамье Скотта 3 по 1215
Молоток 3 по 1215
Скручивания 34 на максимум

2 день Грудь трицепс

Жим штанги лежа 3 по 1215
Жим гантель лежа 3 по 1215
Разведение гантель лежа 3 по 1215
Пуловер 3 по 1215
Французский жим жим штанги лежа 3 по 1215
Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 1215

3 день Ноги плечи

Жим ногами в Гакк машине 3 по 1215
Разгибание ног в тренажере 3 по 1215
Сгибание ног в тренажере 3 по 1215
Подъем на носки стоя 3 по 1520
Жим штанги стоя 3 по 1215
Разведение гантелей стоя 3 по 12
Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 1215
Махи гантелей перед собой 3 по 1215

можно вставить какиенибудь упражнения в плечевых тренажерах которые есть у вас в зале

Подъем туловища в римском стуле 34 на максимум

После этого комплексная программа которая позволяет вам набрать массу завершается Отдохните 2 неделе можно больше приступайте к тренировкам снова с самого начала

Ну и естественно не забывайте о питании и о количестве нужных калорий Это касается и 2 недель отдыха Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться как и во время тренировок Без этого набрать массу не получится
Изображение
Avtor
 
Зарегистрирован: 20 авг 2021, 20:01

Вернуться в Спорт.

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 14

Наверх .