Как набрать массу Все строго по циклам
Здесь количество повторений будет равно 6 То есть мы работаем с большими весами на малое количество повторений взрывая наши мышцы дав им первый толчок для роста
В этом цикле как и в остальных тренируемся 3 раза в неделю через день пн ср пт или вт чт сб Думаю что с этим понятно
ЦИКЛ 1
1 день Спина бицепс
Становая тяга классическая или лифтерская 4 по 6
Подтягивания 3 по 6 если ты подтягиваешься больше повесь груз
Тяга штанги к поясу 3 по 6
Шраги 3 по 6
Подъем на бицепс стоя штанга с прямым грифом 3 по 6
Скручивания 34 на максимум
2 день Грудь трицепс
Жим штанги лежа 4 по 6
Жим гантель лежа 3 по 6
Отжимания на брусьях 3 по 6
Французский жим штанги лежа 3 по 6
Жим гантели изза головы 3 по 6
3 день Ноги плечи
Приседания 4 по 6
Жим ногами в Гакк машине 3 по 6
Жим Арнольда 3 по 86
Жим гантель сидя 36
Разведение гантелей стоя 3 по 6
Подъем туловища в римском стуле 34 на максимум
Тренируемся не больше часа можно немного больше но НЕМНОГО Занимаемся по данному комплексу 1 неделю следующую неделю работаем с 70 от рабочих весов затем опять неделю со 100 неделю с 70 и опять недели со 100 Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма При плохих или средних восстановительных способностях эта цифра снижается до 6050 В этом случае лучше меньше чем больше Дайте организму восстановить силы Масса не куда не уйдет от того что вы неделю поработаете с 50 Это только пойдет на пользу Занимаемся так примерно 2 месяца Набрать массу в количестве 10 кг за это время точно не удастся но это только начало и первый шаг Уходим на отдых 2 недели Так мы будем делать и в других циклах и чередование процентного соотношения весов и отдых
Затем начинаем снова Зачем уходить на отдых Чтобы ваш организм отдохнул восстановился и естественно вырос Со свежими силами и в состоянии растренированности когда наш организм уже отвык от нагрузок мы работаем дальше
ЦИКЛ 2
Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений Будем делать все упражнения кроме пресса на 8 раз
1 день Спина бицепс
Становая тяга классическая или лифтерская 4 по 8
Подтягивания 3 по 8
Тяга поясу 3 по 8
Шраги 3 по 8
Подъем штанги на бицепс стоя прямой гриф 3 по 8
Скручивания 34 на максимум
2 день Грудь трицепс
Жим лежа 4 по 8
Жим гантель лежа 3 по 8
Разведение гантель лежа 3 по 8
Французский жим жим штанги лежа 3 по 8
Жим гантели изза головы 3 по 8
3 день Ноги плечи
Приседания 4 по 8
Жим ногами в Гакк машине 3 по 8
Подъем на носки стоя в любом тренажере 3 по 8
Жим штанги стоя 3 по 8
Жим Арнольда 3 по 8
Разведение гантель стоя 3 по 8
Подъем туловища в римском стуле 34 на максимум
После этого опять идем отдыхать все как по схеме в первом цикле
ЦИКЛ 3
Здесь мы работаем на большее количество повторений более интенсивно и с небольшими весами Помним что тренируемся не больше 60 75 минут Перерыв между подходами здесь минимален тренируемся в аэробном режиме перерыв не более минуты можно меньше 35 45 секунд
1 день Спина бицепс предпдечье
Подтягивания 3 по 1215
Тяга блока за голову 3 по 1215
Тяга блока к поясу сидя 3 по 1215
Подъем штанги на бицепс стоя кривой гриф 3 по 1215
Подъем штанги или гантель в скамье Скотта 3 по 1215
Молоток 3 по 1215
Скручивания 34 на максимум
2 день Грудь трицепс
Жим штанги лежа 3 по 1215
Жим гантель лежа 3 по 1215
Разведение гантель лежа 3 по 1215
Пуловер 3 по 1215
Французский жим жим штанги лежа 3 по 1215
Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 1215
3 день Ноги плечи
Жим ногами в Гакк машине 3 по 1215
Разгибание ног в тренажере 3 по 1215
Сгибание ног в тренажере 3 по 1215
Подъем на носки стоя 3 по 1520
Жим штанги стоя 3 по 1215
Разведение гантелей стоя 3 по 12
Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 1215
Махи гантелей перед собой 3 по 1215
можно вставить какиенибудь упражнения в плечевых тренажерах которые есть у вас в зале
Подъем туловища в римском стуле 34 на максимум
После этого комплексная программа которая позволяет вам набрать массу завершается Отдохните 2 неделе можно больше приступайте к тренировкам снова с самого начала
Ну и естественно не забывайте о питании и о количестве нужных калорий Это касается и 2 недель отдыха Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться как и во время тренировок Без этого набрать массу не получится