Форум по теме охота,рыбалка,спорт,кладоискательство,антиквариат,оружие,армия,политика,кино,наука,музыка,танцы,рукоделие,компьютеры,общение
http://uvlecheniehobby.ru-лучший сайт по хобби,охота,рыбалка,спорт,армия,оружие,антиквариат,кладопоиск,нумизматика,общение,встречи,политика,новости,купля-продажа,наука,образование,культура,компьютеры,электроника и многое другое.
   
    
 
    курсы эротического массажа лекарство от страха>
html clock code часы html на сайт

www.uvlecheniehobby.ru$5387$5387Сколько стоит ваш?

.

Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилдинга

Всё о спорте и всех его видах.(футбол,хоккей,единоборства...)

Модератор: Золотунчик

Re: Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилди

Сообщение Allen89 » 02 дек 2016, 12:28

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

Круговая тренировка становится популярной как у мужчин, так и у женщин.
Все дело в том, что круговая тренировка сжигает большее количество калорий, чем аэробная тренировка.
Основное отличие заключается в том, что при сжигании достаточного количества жира круговая тренировка за счет силовых упражнений сохраняет ваши мышцы.

Круговая тренировка имеет ряд преимуществ по сравнению с обычным тренингом:

-Происходит ускорение метаболизма, за счет чего сжигается большее количество подкожного жира.
-Как и при силовом тренинге, калории расходуются не только во время круговой тренировки, но и после нее в течение нескольких часов.
-За счет выполнения силовых упражнений вы сохраняете свои мышцы, в то время как расходуется подкожный жир.
-Улучшение выносливости и общего тонуса.
-Вы можете тренироваться где угодно, достаточно пары гантелей и желания.

Основы круговой тренировки
Круговая тренировка Круговая тренировка – это тренировка с высокой интенсивностью, которая применяется при работе на выносливость и создание рельефа. Данный вид тренировок не пригоден для наращивания мышечной массы и силы.
Круговая тренировка состоит или из силовых упражнений, или из аэробики. Чаще всего для одного круга используются от 6 до 10 упражнений на разные части тела. Упражнения выполняются подряд. Каждое упражнение выполняют по одному подходу, после чего переходят к следующему. Что касается перерыва, то между подходами он составляет порядка 20-40 секунд, по окончанию круга делается отдых в 3-4 минуты. Затем начинается новый круг.

В течение тренировки необходимо проработать основные группы мышц. Для этого выполняете по одному упражнению на каждую группу мышц. За тренировку проделывайте около 2-5 кругов в зависимости от вашего состояния и физической готовности. Старайтесь увеличивать количество кругов, но не переусердствуйте, продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Данный тип тренировок пригодится как для новичков, которым необходимо подготовить свой организм к тяжелым нагрузкам, так и для опытных атлетов, готовящихся к соревнованиям или же просто собирающимся подсушиться. Круговая тренировка рекомендуется женщинам, так как способствует процессу жиросжигания.
Какие упражнения выбрать для проведения тренировок

Круговая тренировка
Для придания большего эффекта круговой тренировке необходимо использовать многосуставные упражнения, которые действуют на крупные группы мышц. Такие упражнения называются базовыми.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Эти упражнения необходимо выполнять с маленьким весом, но с большим количеством повторений. Используйте вес, который вам будет по силам поднять раз 15-20.

Старайтесь проводить такие тренировки около 3 раз в неделю. Обязательно видоизменяйте упражнения, входящие в один круг тренировки. То есть, если в понедельник вы сначала сделали упражнения для мышц груди, то в среду необходимо поменять группу мышц.
На каждую группу мышц старайтесь использовать только одно упражнение. Так за одну тренировку вы будете прокачивать все свое тело. Начните свои занятия с одного круга. По мере вашей тренированности увеличивайте количество кругов и повторов одного упражнения в круге.

Особенности круговой тренировки для мужчин и женщин
Один из плюсов круговой тренировки в том, что ей могут заниматься как мужчины, так и женщины. Единственное отличие будет заключаться в том, что для мужчин приоритетной задачей становится верхняя часть тела, а для женщин – нижняя. Я рекомендую проводить тренировки на обе части. Для примера в понедельник вы тренируете верхнюю часть, в среду – нижнюю, в пятницу прорабатываете обе части сразу. Все будет зависеть от вашего желания, проблемных зон и количества дней в неделю, которые вы готовы посвятить тренировкам.

Программа 1. Тренировка для нижней части тела
Приседания с гантелями.
Гиперэкстензия.
Выпады с гантелями.
Наклоны со штангой на плечах.
Сведение ног на тренажере.
Скручивания.
Приседания с прыжком.
Обратные скручивания.
Упражнение «Планка».
Беговая дорожка или эллиптический тренажер (30 сек – 1 мин).

Программа 2. Круговая тренировка для верхней части тела
Жим гантелей на наклонной скамье.
Тяга гантели в наклоне.
Сгибание со штангой на бицепс.
Обратные скручивания.
Отведения с гантелями в стороны.
Отжимания на брусьях (с весом) или отжимания от пола.
Подтягивания (или тяга вертикального блока).
Разгибание рук с гантелью на трицепс.
Беговая дорожка или эллиптический тренажер (30 сек – 1 мин).

Программа 3. Круговая тренировка для всего тела
Приседания со штангой на плечах.
Жим штанги стоя.
Скручивания.
Жим гантелей на скамье.
Тяга вертикального блока.
Боковые скручивания.
Сгибания с гантелями на бицепс.
Разгибания на блоке на трицепс.
Гиперэкстензия.
Allen89
 
Зарегистрирован: 25 ноя 2016, 15:13

Re: Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилди

Сообщение Allen89 » 03 дек 2016, 14:15

Программа тренировок которая является идеальной и подойдет каждому!

Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)

«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья - 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

* 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса:
3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.
Allen89
 
Зарегистрирован: 25 ноя 2016, 15:13

Re: Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилди

Сообщение Allen89 » 04 дек 2016, 14:29

Все о приседаниях

Приседания - это одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге. Это упражнение имеет большое значение не только при выступлении на соревнованиях, но также вносит огромный вклад в тренировку атлета. Кроме того приседание считается важнейшим упражнением не только в пауэрлифтинге, но и вообще в физической подготовке любого человека, но зачастую включается лишь как подсобное упражнение.
Выполнение приседания

Непосредственно выполнение приседания выглядит довольно просто: спортсмен подходит к стойкам, снимает штангу таким образом, что она оказывается у него на спине, и поддерживает ее руками, затем приседает (как правило, до того момента, когда бедро станет параллельно полу) и встает, затем возвращает штангу на стойки.

Во время выполнения этого незамысловатого упражнения работают почти все мышцы нижней части тела, а большинство мышц верхней части тела испытывают статическую нагрузку, выполняя роль стабилизаторов и помогая держать равновесие.
Выполнение приседания затрагивает следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные, разгибатели спины, прямая и косые мышцы живота, бицепсы бедра и икроножные мышцы.
Приседания - одно из самых эффективных упражнений для набора силы и мышечной массы. Занимаясь приседаниями, Вы построите отличную базу для своей будущей спортивной карьеры или просто для прекрасных результатов в троеборье.

Как начать заниматься приседаниями.

Если у Вас уже достаточный опыт в тренажерном зале, и Ваши мышцы готовы к значительным нагрузкам, то это самый простой вариант, чтобы просто начать приседать, предварительно узнав все о технике приседаний. Если Вы только начинаете заниматься, то лучше обратиться к тренеру для составления программы по подготовке Ваших мышц к соответствующим нагрузкам и развитию гибкости.

Особенности приседаний.

В приседаниях участвует 2/3 мышечной массы человека (больше мышц участвует только в становой тяге ― 3/4), поэтому это упражнение требует хорошей слаженности работы мышц и хорошей координации. Многие считают, что приседания вредят коленям, однако с точки зрения физиологии приседания гораздо безопаснее, чем, например, жим ногами.
Итак, приседать лучше всего в силовой раме, поскольку в этом случае Вам не потребуется помощь партнеров. Попробуйте просто присесть в раме и прикинуть, на какой уровень выставить ограничители рамы (это можно сделать на будущее, поскольку в первый раз лучше просто отработать технику с пустым грифом). Высоту положения штанги в раме лучше сразу отрегулировать под свой рост. Штангу располагать нужно так, чтобы для ее съема Вам приходилось немного приседать, а не вставать на носки.

Расположение штанги на плечах.

Штанга располагается на стойках, спортсмену нужно подойти и приподнять ее плечами. Возникает резонный вопрос ― как штангу расположить на плечах. Проще всего показать правильное расположение на фото. Начнем с типичной ошибки ― высокое расположение штанги.
Во-первых, это больно. При весе штанги до 100 кг дискомфорта Вы скорее всего не почувствуете, а вот при большем весе Вам захочется обернуть гриф полотенцем, поэтому следует сразу научиться правильной технике приседаний. Во-вторых, расположив штангу ниже, Вы сократите траекторию движения, что позволит Вам присесть с большим весом.

Положение рук.

Положение рук важно для Вашей безопасности.
Ширина хвата должна быть как можно уже. Это делается для того, чтобы на спине образовался мощный пласт напряженных мышц, на который Вы и положите штангу. Кроме этого, контроль за штангой в таком положении осуществляется гораздо лучше. Для такого положения рук, возможно, придется потренировать гибкость.

Постановка ног.

Логически понятно, что чем шире расставить ноги при приседании, тем меньший путь проделает штанга, и тем больший вес Вы сможете поднять. Но к такому положению ног нужно будет прийти с опытом. Для начала попробуйте приседать с положением ног чуть шире ширины плеч.

Глубина приседания.

Приседать следует до положения бедра параллельно полу. Приседания ниже параллели создают большую нагрузку на колени. При приседании нужно следить, чтобы колени были параллельны стопам в нижней точке.
Allen89
 
Зарегистрирован: 25 ноя 2016, 15:13

Re: Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилди

Сообщение Allen89 » 05 дек 2016, 10:13

Мега-Грудные. Три тренировочных комплекса для тебя!

1)Супервыносливость
Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавливаться, ты учишь их лучше противостоять утомлению.

Выполнение: сделай подряд 8 повторов отжиманий на брусьях и 8 повторов просто отжиманий. Не отдыхая, вернись к брусьям и продолжай выполнять эту комбинацию, уменьшая количество повторов в каждом упражнении — то есть сделай по 7 повторов, затем по 6. Мучайся так до тех пор, пока сможешь сделать всего один повтор в обоих упражнениях. Отдохни 90 сек. и повтори комплекс. По мере роста силы, увеличивай стартовое количество повторов. Прибегай к такому способу тренировки не чаще одного раза в 5 дней.

2)Суперсила
Атлеты, использующие метод волнообразной периодизации, увеличивают силу вдвое больше тех, кто применяет одно и то же соотношение сетов и повторов на каждой тренировке.

Выполнение: проделывай эти три комплекса последовательно, отдыхая между каждым не менее одного дня.
Тренировка 1. Жим штанги лежа (4 сета по 4-6 повторов). Жим штанги на наклонной (4*4-6). Отдых между сетами — 90 сек.
Тренировка 2. Жим блока одной рукой стоя (3*10-12). Жим гантелей на наклонной (3*10-12). Отдых между сетами — 60 сек.
Тренировка 3. Отжимания на брусьях (2*15-20). Отжимания от пола (2*15-20). Отдых между сетами — 30 сек.

3)Суперскорость
Объединение в один сет трех упражнений не только экономит твое время, но и втрое увеличивает период нахождения мышц под нагрузкой. А это — основная причина их роста.

Выполнение: объедини в трисет упражнения следующим образом — жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторов); жим на блоке одной рукой стоя или жим гантелей на наклонной (10-12); отжимания на брусьях или отжимания от пола (15-20). Отдыхая по 60 сек. после каждого трисета, проделай их четыре раза. Используй этот метод дважды в тренировочную “неделю”, отдыхая между каждой тренировкой не менее трех дней.
Allen89
 
Зарегистрирован: 25 ноя 2016, 15:13

Re: Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилди

Сообщение Allen89 » 09 дек 2016, 09:40

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ СИЛОВЫЕ?

ФизКульт Привет, друзья! Сегодня поговорим о том, почему не растут силовые показатели. Статья для КУЛЬТУРИСТОВ (БОДИБИЛДИРЕВ) тренирующихся «НАТУРАЛЬНО», но и для юзеров ФАРМЫ будет полезна и познавательна!

Как происходит тренинг у большинства людей посещающих тренажерные залы? сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках и заблуждениях, из-за которых вы не только топчитесь на месте, но зачастую скатываетесь вниз.
В независимости от того использует человек фармакологию или нет, большинство парней с первых шагов начинают долбить жимы лежа, горизонтальные и концентрированные сгибания на бицепс. Даже не задумываясь о таких упражнениях, как ПРИСЕДАНИЯ со штангой на плечах и СТАНОВАЯ ТЯГА, а именно эти два упражнения диктуют и задают общий уровень роста не только силовых показателей, но и общей массы тела. Но вернемся к пресловутому ЖИМУ ЛЕЖА, большинство делает его минимум на 6-8 повторений, доходя до полного мышечного отказа и обязательной «ПРОХОДКОЙ» на раз в конце упражнения. Большинство извивается под штангой на скамье, как червь на крючке, а парень страхующий выполняет жесткую работу в становой тяге, забирая на себя всю нагрузку, что бы его слишком Эго - зависимого друга не задавило весом непосильного снаряда. Многие узнали себя? Хотя вес штанги в большинстве случаев даже не доходит до собственного веса занимающегося. Про концентрированные подъемы на бицепс сидя, с упором локтя в коленку вообще молчу – от этого движения пользы, как от мастурбации, только во втором случае это приятно хотя бы.
Что же нужно изменить в своих тренировках, чтобы пошли вверх силовые показатели. Во-первых, на начальном этапе основой вашей программы должны стать ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВЫЕ ТЯГИ, а также ПОДТЯГИВАНИЯ на перекладине и отжимания от БРУСЬЕВ. Повторений в подходе должно быть от 3 до 6, когда вы работаете на силу, + 1-3 повторения в запасе. Никогда, ни при каких обстоятельствах вы не должны доводить себя до мышечного отказа, тренируясь на силу. Не нужно выполнять разовых синглов, это тормозит и мешает росту ваших силовых показателей. Если вы хотите увеличить силу в жиме лежа, к примеру, то тренировка должна быть в нескольких вариантах.
Первый, это когда вы будете работать с околопредельным весом на 3-5 повторений, не доводя себя до отказа, сохраняя всегда минимум одно повторения в запасе. Отдыхать между подходами необходимо от 2-х минут. Можно выполнить до 5 таких рабочих сетов, но большинству натурально тренирующихся достаточно будет и 3-х. манера движения в позитивной фазе взрывная. В негативной средняя.
Второй, когда вес штанги будет процентов 55-75 от предыдущего дня и задача будет сделать в подходе позитивную часть движения, как можно быстрее, негативную наоборот замедлить. Работать по принципу пружины, медленно сжимаясь, накапливая взрывную силу и мощно и быстро выжимая штангу вверх. Повторений от 3 до 7, отдых между подходами от минуты. Подходов можно сделать до 9-ти.
И третий вариант тренинга, это когда вес будет на 10-15% меньше веса первого варианта тренировки с учетом цепей, которые будут по обеим сторонам грифа, либо можно использовать резиновые жгуты. Манера движения в позитивной и негативной фазе, как в предыдущем варианте тренировки. Отдых между подходами от полутора минут. Повторений в подходе от 6 до 8, количество подходов до 5.
Чередуя подобные тренировки, вы будете прогрессировать в силовых показателях вашего жима лежа, причем, как в малом количестве повторений, так и в высоком. Не забывайте, что лучше всего силу плечевому поясу дают отжимания от брусьев, поэтому работайте в этом упражнении точно так же, как я описал выше, чередую на каждой новой тренировке разные варианты тренировки. И не забывайте главного, что БАЗОВАЯ СИЛА всего вашего тела целиком и её прогресс будут зависеть от ПРИСЕДАНИЙ и СТАНОВЫХ ТЯГ, если вы будете игнорировать их, то и жим лежа у вас будет смехотворным.
Тренируйтесь с умом, друзья. Удачи всем и позитива.
Allen89
 
Зарегистрирован: 25 ноя 2016, 15:13

Re: Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилди

Сообщение Allen89 » 10 дек 2016, 01:52

20 упражнений на турнике для атлетов любого уровня.

• Начинающим
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания
Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук. Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания
Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины. Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху
Повесь на турник резиновый амортизатор. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора. Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

• Опытным
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

4. Подтягивания обратным хватом
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

5. Подтягивания прямым хватом
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх. Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

6. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания разнохватом
Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори.
На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

• Экспертам
На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

8. Диагональные подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был 1 повтор.

9. Круговые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянись к левой руке. Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке. Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

10. Подтягивания с хлопком
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

11. Подтягивания с резиной снизу
Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины. Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

12. Подтягивания с 3 паузами
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета. Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета. Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Подтягивания с уголком
13. Подтягивания с уголком
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение. Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

14. Подтягивания с полотенцем
Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори.
Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

15. Подтягивания на полотенце
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки. Подтянись как можно выше, вернись в исходное положение и повтори.
Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

16. Подтягивания на одной руке с помощью
Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом. Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

17. Подтягивания на одной руке с полотенцем
Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца. Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

18. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно. Согни руку в локте и подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Требует тщательной разминки!

19. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам. Сядь на корточки, поставив ладони на пол. Прыжком прими положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком вернись в положение на корточках. Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись. Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

20. Пальцевые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины. Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
Allen89
 
Зарегистрирован: 25 ноя 2016, 15:13

Re: Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилди

Сообщение Allen89 » 14 дек 2016, 09:48

Тренировки Шварценеггера

Прежде всего, стоит отметить, что Арнольд Шварцнеггер – профессиональный бодибилдер, который мог и хотел всего себя отдавать тренировкам. Например, занятия бодибилдингом в «Качай железо» он сравнивал с сексуальным удовлетворением, подчеркивая, что уже жить не может без тренажерного зала. При этом, перебравшись в США, Шварцнеггер занимался под руководством и присмотром Джо Вейдера, поэтому говорить о какой-то особой методике занятий не приходится. До этого момента в тренировочной программе Шварцнеггера было несколько интересных находок, о которых сегодня практически ничего не говорится.

Тренировки Шварцнеггера до приезда в Штаты

Посмотрите на фотографии Арнольда Шварцнеггера, когда ему было 19 лет, и он только познакомился с Вейдером. Достаточно впечатляющий вид. Но уже тогда Шварцнеггер занимался, придерживаясь следующих принципов:

тренировки проводятся каждый день, по несколько часов. До приезда в Штаты он занимался по вечерам до армии, и в удобное время во время прохождения службы. Продолжительность тренировки – до 3-х часов;
после завершения тренировки – аэробная нагрузка (лишним весом Шварцнеггер никогда не страдал, но аэробные нагрузки служат одним из основных способов расслабления тренируемых мышц, стимуляции кровообращения в них, развития мышечных волокон медленного типа). Арнольд возвращался домой (несколько километров) пешком, или на велосипеде (это противоречит политике современной молодежи, пользующееся транспортом, чтобы проехать пару остановок, 300-500 м, до дома);
раз в 2-3 месяца – отвести один день под выполнение какого-то одного упражнения (в своих воспоминания Шварцнеггер указывает на приседания), которое выполняется в течение 5-6, а то и 8 часов. Это приводит к невероятной мышечной усталости тренируемой мышцы (в терминологии Джо Вейдера – мышечному стрессу), как следствие, росту мышечной ткани;
полноценное восстановление – сон по 8-9 часов в сутки, сбалансированное питание, свободное от избытка жиров и углеводов;
правильное построение тренировочного процесса – выполнение нескольких базовых упражнений (обычно 2-3) и нескольких вспомогательных. Это позволяет стимулировать выработку тестостерона (анаболического гормона), пропорционально развивать все мышцы, не оставляя без должного внимания ни один участок;
каждодневные упражнения на мышцы живота (прямую и косые).

Надо отметить, что уже тогда Шварцнеггер большое внимание уделял вопросам психологической составляющей тренировок, а именно:

на тренировку нужно приходить как на праздник, ее нужно ждать (человек, приходящий а тренажерный зал через силу, с большой неохотой, осознавая, что это нужно, но не хочется, никогда не добьется тех же результатов, как человек, идущий в тренажерный зал, как в дом родной – вольный перевод заявления Шварцнеггера);
во время выполнения упражнения необходимо концентрироваться на упражнении, тщательно продумывать какие мышцы работают, и заставлять работать именно их;
во время тренировки думать только о тренировке, не отвлекаясь на другие проблемы;
тренировка должна быть нацелена на результат, а не на процесс, но от процесса нужно получать удовлетворение.
Таким образом, уже до 19 лет Арнольд Шварцнеггер сумел привнести в систему тренинга по бодибилдингу несколько свежих идей:
необходимость выделения одного тренировочного дня под одно упражнение;
необходимость психологической подготовки к каждой тренировке;
сочетание анаэробной и аэробной нагрузок.

В дальнейшем эти идеи только развивались. Свежих и даже революционных идей больше мы не видим.
Тренировки Шварцнеггера под руководством Вейдера

То, каким мы видим Шварцнеггера в «Конане» и «Терминаторе» - это заслуга Джо Вейдера, хотя к моменту начала своей кинокарьеры Шварцнеггер уже ушел из большого спорта (1980 г). Вот основные прицепы тренинга нашего героя в это время:

каждодневные тренировки, два раза в день, по 3 часа;
раздельные тренировки разных групп мышц на каждой тренировке (за день 2 тренировки – прорабатывается два блока групп мышц, обычно «низа» и корпуса с утра, «верх» вечером);
каждый день – упражнения на мышцы живота;
употребление анаболических стероидов (что характерно, не отрицает этого и сейчас, но мотивирует тем, что раньше это было не запрещено, а об их вреде для здоровья он не знал, молодых спортсменов предостерегает от их использования);
тщательно следить за рационом (особенно тем, кому за 30).

Шварцнеггер никогда не стеснялся спрашивать о своих неудачах и слабых сторонах (напрямую подходил к судьям на соревнованиях и спрашивал, где не доработал, что улучшить), перенимать опыт занятий у других спортсменов.
Allen89
 
Зарегистрирован: 25 ноя 2016, 15:13

Re: Арнольд Шварценеггер Энциклопедия современного бодибилди

Сообщение Allen89 » 15 дек 2016, 09:57

Хитрости и фишки в жиме лежа.

Жим лежа может выполняться, как со штангой, так и с гантелями. В общем, жим с двумя разными снарядами остается жимом лежа и биомеханика упражнения тоже весьма схожа, однако не стоит забывать, что существует масса нюансов, которые нужно учитывать.

Прежде всего, стоит помнить о том, то жать гантели будет сложнее за счет того, что Вам нужно выжать не статичную штангу, а два разбалансированных снаряда, каждый из которых необходимо контролировать отдельно. Это означает, что сравнительно со штангой, Вам необходимо будет взять меньший вес, работая с гантелями. Этот нюанс необычайно важен, ведь он позволит Вам уберечь себя от травм.

Одним из моментов, который останавливается многих тренирующихся в зале, является то, что жим гантелей лежа способен спровоцировать травмы плечевых и локтевых суставов. Частично это связано с тем, что жим гантелей предполагает большую амплитуду, чем жим со штангой, а соответственно необходимо иметь большую подвижность плечевых суставов. Частично травмы, возникающие из-за жима гантелей, связаны с тем, что не соблюдается правильная техника выполнения этого упражнения, что и приводит к плачевным результатам. Помните, что жим лежа гантелей – это упражнение более сложное, жим штанги, а соответственно не следует брать слишком большой вес, если Вы не уверены в технике. Если у Вас есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором или тренером, то лучше воспользоваться этой возможностью для того, чтобы уберечь свое здоровье. Не забывайте также и о том, что Вам обязательно нужен страхующий, который поможет с жимом гантелей. Если Вы сможете безопасно взять их на грудь, то, скорее всего, снять снаряды без травмы после жима Вам будет сложно. Возможно, Вы и не травмируетесь сразу, однако Вы можете нанести микротравмы связкам и суставу, которые будут усугубляться с каждым разом. Среди наиболее важных советов, которые лучшие специалисты дают тем, кто хочет эффективно и безопасно жать гантели, можно вспомнить такие:

1. Всегда хорошо разогревайте суставы перед жимом. Речь не идет о том, что Вы должны делать растяжку. Вам необходимо добиться того, чтобы суставные сумки смазались синовиальной жидкостью. Для этого достаточно сделать несколько разминочных подходов с пустыми грифами или с совсем легкими снарядами.

2. Начинайте каждое повторение с правильной стартовой позиции.

3. Не забывайте о том, что Ваши лопатки должны быть сомкнуты, а грудь – выведена вперед.

4. Опирайтесь всей стопой на поверхность пола, это позволит Вам иметь наиболее устойчивую позицию.

5. Следите за положением своих локтей. Помните, что они должны формировать угол примерно в 45 градусов по отношению к туловищу.

6. Вы можете жать до отказа, однако помните, что у Вас обязательно должен быть страхующий, который поможет в самый ответственный момент. Если в момент отказа, Вы попытаетесь удержать гантели, то, скорее всего, можете получить растяжение грудных мышц или мышц плеча, что не позволит Вам наращивать веса в жиме на следующей тренировке. Кроме того, Вы можете получить травму сустава, что сделает Ваши тренировки более ограниченными в выборе упражнений или даже вовсе заставит Вас отказаться от тренировок на какое-то время.

Помните о том, что разучивая технику какого-то упражнения, прежде всего, необычайно важно правильно уяснить биомеханику движения и лишь потом ставить технику. Техника должна ставиться с адекватным отягощением, которое не способно причинить Вам травму, однако позволить прочувствовать движение. Если у Вас есть возможность, то попросите тренера помочь Вам с техникой. Учитывайте все те советы, которые мы дали Вам, и Вы обязательно сможете успешно выполнять жим гантелей лежа.
Allen89
 
Зарегистрирован: 25 ноя 2016, 15:13

Пред.

Вернуться в Спорт.

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

Наверх .