Если наше тело меняется с возрастом, логично предположить, что должна поменяться и диета. Женщинам, перешагнувшим 50-летний рубеж, правильное питание помогает избежать проблем со здоровьем.
Из всего многообразия питательных веществ, которые необходимы нам для полноценного функционирования, есть 3 наиболее важных для борьбы с изменениями, вызванными старением.
1. Кальций для здоровья костной системы
Остеопороз — одно из грозных осложнений, вызванных прекращением менструаций и нехваткой эстрогенов. Большинство женщин понимает, что проблема увеличивается с возрастом. Фактически же, по статистике, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома костей, вызванному остеопорозом. Остеопороз поражает и мужчин, но реже.
Одна из причин связана с тем, что с возрастом мы поглощаем меньше кальция, и кроме того, наша толерантность к молочным продуктам — основному источнику кальция — заметно уменьшается.
Женщины старше 50 лет нуждаются в 12 граммах кальция ежедневно.
2. Белок для здоровья мышечной массы
Пожилые женщины больше сидят, меньше занимаются спортом. В результате они теряют мышечную массу. Это называется саркопенией и приводит к старческой немощи. Приближаясь в 80-летнему возрасту, женщины могут потерять до половины массы своих скелетных мышц. Можно ли с этим что-то поделать? Да, отчасти мышечные потери контролируюется употреблением достаточного количества белка.
Исследователи пришли к выводу, что пожилым лучше употреблять растительные белки, в которых нет мяса, — те могут обеспечить достаточное количество полноценных протеинов. Стоит выбирать больше сои, яиц (белка), молочных продуктов, орехов, семян и бобовых — фасоли, нута, чечевицы.
Не стоит забывать и то, что наши потребности в белке зависят от веса.
Для женщин старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса. Так, при весе 70 килограмм, вам нужно как минимум 70, а лучше 100 грамм белка в день.
3. Витамин В-12 для здоровья мозга
Известно, что с возрастом женщины поглощают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которое они могут недополучать, является витамин B-12, необходимый для поддержания как уровня железа в крови, так и функций мозга.
Лучшие источники витамина B-12 — это яйца, молоко, постное мясо и рыба. Вегетарианцам нужно будет выбирать больше обогащенных продуктов, но даже пожилым «всеядным» людям может быть трудно усваивать достаточное количество витамина B-12.
Учитывая, что рекомендуемая дневная норма витамина B-12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 микрограмма в день, подумайте, не нуждаетесь ли вы в добавках.
3 совета, как получить необходимое питание после 50-ти:
Сделайте цельнозерновые продукты основой вашей диеты. Сосредоточение внимания на цельных крупах, фруктах и овощах поможет избежать многих общих проблем, которые возникают с возрастом.
Обязательно пейте много воды, даже если вы не испытываете жажду. Носите бутылку с водой и выпивайте стакан с каждым приемом пищи (лучше до еды).
Составляйте планы питания, которые точно определяют, каким образом вы будете получать ключевые питательные вещества. Это важно! Напишите в календаре о том, что съедите вечером яблоко. А завтра — половинку авокадо. Просто записав это, вы с большей вероятностью употребите продукты, которые сделают вас здоровее и бодрей. Не забывайте заботиться о себе!
<
