Список форумов Дамский клуб.

Форум о женских интересах.

Модератор: Золотунчик

Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение Mariya » 04 мар 2017, 16:33

Хронический недосып для многих из нас сегодня стал неизбежной нормой, с которой мы давно смирились. Работа, учеба, дети, хобби, друзья - как успеть всё это? Времени катастрофически не хватает, и мы начинаем постепенно сокращать количество сна.

Изображение

Сначала на час, потом на два, а через какое-то время с удивлением замечаем, что просыпаться становится все сложнее и сложнее, память почему-то (!) стремительно ухудшается, появились проблемы со здоровьем, а живот неожиданно начал обрастать жировыми складками. Все это - последствия недосыпа, как утверждают ученые. Но самое ужасное - мы привыкаем к такому положению вещей. Есть ли выход из этой ситуации? Можно ли высыпаться в будни и при этом не тратить на сон все свободное время???

Количество сна: сколько спать?

Сейчас ученые все чаще приходят к выводу, что для нормального самочувствия человеку совершенно необязательно спать 8 часов, как считалось ранее. Интересный в этом смысле эксперимент был проведен учеными из Сан-Диего: в 1982 году они опросили около миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет с тем, чтобы выяснить, сколько времени они тратят на сон. Через 6 лет, в 1988 году они повторно опросили тех же людей и с удивлением обнаружили, что смертность среди тех, кто спал 8 часов и более или меньше 4 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спал 7 часов и меньше. К сожалению, пока ученые не могут найти объяснения этому феномену.

Сходный эксперимент провели японские ученые из Университета Нагоя, опросив около 110.000 человек. Повторный опрос состоялся через 12 лет, и в результате выяснилось, что те, кто спит 7 часов, живут дольше, чем те кто, спит больше или меньше семи. Значит, все-таки 7 - необходимый минимум? Или 4? Снова путаница...

Эйнштейну, чтобы выспаться, было необходимо 12 часов, Наполеон, считал, что 6 часов больше могут спать только идиоты, римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь»... А Леонардо да Винчи вообще решил, что жизнь слишком ценна, чтобы тратить её на сон, и спал поэтому всего 1,5 часа в сутки, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут.

На самом деле ответ на вопрос, сколько нужно спать, может быть только один: у каждого своя норма, которая колеблется где-то между 4 и 10 часами, если, конечно вы не да Винчи. Осталось только эту норму выяснить, а для этого придется поэкспериментировать. Ведь мы все разные, и у каждого из нас есть свои особенности - психологические и физиологические, которые влияют на сон, поэтому нельзя равнять всех под одну гребенку.

Очевидно, что при необходимости ежедневно ходить на работу, просто спать «до упора», чтобы таким образом выявить свою норму, не получится. Поэтому попробуйте начать раньше ложиться. Например, если раньше вы спали, скажем, 6 часов с 02:00 до 08:00 и не высыпались, то попробуйте спать те же 6 часов, но с 22:00 до 6:00. Считается (и практика показывает, что оправданно), что час сна до 24:00 равен двум после. Т.е. в итоге получается, что 6=8.

Качество сна: как спать?

На самом деле главное - не то, сколько спать, а как спать. При низком КПД сна может не хватить и 10 часов, а при максимальном реально обойтись даже пятью. Как сделать сон максимально эффективным?

Старайтесь ложиться спать до 24:00

Соблюдайте режим дня.

Очень важно выработать у организма привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы уменьшить стресс. Резкие перепады - всегда стресс для организма, и вы будете страдать днем от сонливости, а ночью от бессонницы. Именно поэтому в выходные лучше придерживаться того же графика, что и в будни.

Регулярно проветривайте комнату.

Самое главное - в помещении, где вы спите, не должно быть душно. Спать с открытым окном при этом тоже не рекомендуется, особенно если на улице холодно. Идеальной температурой для сна считается 18С (иногда может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма от 16 до 20С).

Делайте растяжку.

Считается, из-за нагрузки позвоночник к вечеру укорачивается на 1-2 см, а ночью затем снова восстанавливается до нормальной длины. Очевидно, что организму требуются на это силы, но ведь можно избавить его от лишней работы, если сделать перед сном растяжку.

В интернете можно найти огромное количество инструкций (в том числе и видео) по выполнению подобного рода растяжек, поэтому не будем тут описывать технологию. Еще один важный момент - не увлекайтесь, делая растяжку. Вам не нужна полноценная зарядка перед сном, иначе будет сложно заснуть.

Расслабляйтесь перед сном.

Если мышцы напряжены, то, во-первых, вам будет сложно заснуть, а во-вторых, уменьшится КПД сна. Перед сном попробуйте последовательно расслабить все части тела, мысленно двигаясь от ног к голове.

Не переедайте не ночь.

Если вы ляжете спать сразу после обильного ужина, то организму потребуется много энергии на то, чтобы переварить пищу, а в итоге - больше времени на восстановление. Соответственно, больше времени потребуется на то, чтобы выспаться. Кроме того, именно те, кто едят перед сном, чаще всего страдают избыточным весом.

Рекомендуется кушать примерно за 3 часа до сна. Если же из-за чувства голода вы не можете заснуть, то лучше «обмануть» организм и съесть что-нибудь легкое (например, яблоко или овощной салат). Делать это лучше сразу перед сном, чтобы успеть уснуть, пока вам снова не захотелось есть.

Старайтесь избегать алкоголя перед сном.

Алкоголь - хорошее снотворное, но вот КПД сна он заметно уменьшает. Объяснение этому - то же, что и в п.4: организм вместо восстановления занят нейтрализацией алкоголя.

Принимайте теплый душ.

Душ перед сном помогает расслабиться и успокоиться. Кроме того, чистая кожа лучше дышит и необходимый для восстановления кислород легче проникает в организм.

Если регулярно соблюдать эти несложные правила, то можно не только избавиться от хронического недосыпа, но и сократить количество часов, необходимых для сна, до минимума и выделить больше времени для хобби, встреч с друзьями и всего, что вы раньше не успевали.
Mariya
 
Сообщения: 50
Зарегистрирован: 03 мар 2017, 22:56

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение Vetka » 27 апр 2017, 20:21

Какой больной для меня вопрос! И как я ни успокаиваю себя, что высплюсь в выходные за всю неделю, сделать такое, увы, невозможно, потому что ясно понимаю - дефицит сна не восполним. Ведь если нехватку ночного сна в пределах 24 часов еще как-то можно компенсировать, то недельную норму, к сожалению, нет. Прочитала как-то, что лишенные сна животные умирают и специалисты предполагают, что аналогичный итог неминуем и для человека. Печалька (:
Vetka
 
Сообщения: 660
Зарегистрирован: 20 апр 2017, 15:01

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение Vikzorin » 27 апр 2017, 21:59

Спать хорошо часов 8, тогда нормально высыпаешься, но и 6 тоже может вполне хватать. Можно и чередовать - спать 6 в рабочие дни и 8 в выходные, должно быть нормально.
Vikzorin
 
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 17 апр 2017, 16:58

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение nadegda » 28 апр 2017, 00:03

Не знаю как все, но мне кажется, что не которым людям хватает поспать 4 часа и они чувствуют себя на все сто. А не которым и 8 часов мало все зависет от организма человека.
nadegda
 
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 11 апр 2017, 17:40

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение timofser87 » 18 апр 2019, 12:45

Причина хронического недосыпа кроется в полной дисбалансировке механизма самовосстановления нашей нервной системе.
timofser87
 
Сообщения: 399
Зарегистрирован: 18 июн 2018, 20:13

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение valy903 » 20 апр 2019, 10:55

Мне никуда не надо торопиться и рано вставать. Я уже на пенсии, а вот просыпаюсь слишком рано, хотя и засыпаю после 12 часов. Для меня информация, оказалась очень полезной. Последую вашим советам. Спасибо.
valy903
 
Сообщения: 601
Зарегистрирован: 11 ноя 2016, 08:37

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение timofser87 » 13 авг 2019, 12:40

Проветривание помещения до того, как лечь спать, или открытое окно на протяжении всей ночи помогут в итоге получить спокойный и умиротворенный сон.
timofser87
 
Сообщения: 399
Зарегистрирован: 18 июн 2018, 20:13

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение valy903 » 05 мар 2020, 08:54

Обязательный теплый душ и молоко с медом, конечно проветренная спальня. Сплю как младенец. Рекомендую попробовать.
valy903
 
Сообщения: 601
Зарегистрирован: 11 ноя 2016, 08:37

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение Викентий » 20 мар 2020, 23:47

Надо иметь ввиду, что недосыпание точно так же, как и опьянение, приводит к неспособности мыслить трезво, замедленной реакции и проблемам с памятью, неговоря о букете хронических заболеваний с возрастом
Викентий
 
Сообщения: 18
Зарегистрирован: 28 фев 2020, 09:42

Re: Хронический недосып: главное не количество, а качество

Сообщение valy903 » 12 май 2020, 07:23

Помимо теплого душа перед сном, я еще нашла способ - последовательно расслабить все части тела, мысленно двигаясь от ног к голове.И мне действительно помогает быстро засыпать. Спасибо за рекомендации.
valy903
 
Сообщения: 601
Зарегистрирован: 11 ноя 2016, 08:37


Вернуться в Дамский клуб.

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 22