Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей особенно женщин Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше чем наружной Тонкость кожи делает эту область менее упругой К тому же на этом участке откладывается больше жира Жир и тонкая кожа приводят к тому что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость начинает обвисать а нередко становится похожей на холодец Эта проблема беспокоит многих женщин даже совсем молодых
Что делать Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра
У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение если промежуток между бедрами складывается в букву О Если это не скелетная особенность то большой промежуток норма
Если вес в норме то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра
Итак чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной нужно избавляться от лишнего веса если таковой есть и тренировать приводящие мышцы
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам так и мужчинам Прежде чем нагружать приводящие мышцы нужно разогреть их сделав разминку
1 Поднятияопускания ноги в позиции лежа махи
Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно с усилием концентрируясь на приводящих мышцах При желании можно надевать утяжелители для ног Предлагаем три варианта упражнения
Первое упражнение фото 1 Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра Исходное положение лечь на бок облокотившись или положив голову на вытянутую руку ногу находящуюся сверху согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги Носок нижней ноги потянуть на себя
Выполнение медленно поднимать и опускать нижнюю ногу Поднимать нужно как можно выше а опуская не класть ее на пол Кладя ногу на пол вы будете снимать напряжение с мышц и это снизит эффективность
Сделайте столько повторов сколько будет необходимо чтобы почувствовать как горят приводящие мышцы Ощутив сильное жжение в этих мышцах можно опустить ногу и расслабиться а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги
Второе упражнение фото 2 Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул Исходное положение лечь на бок так чтобы стопы оказались под стулом Голову подпереть рукой поставленной на локоть Стопу ноги расположенной сверху закинуть на сиденье стула Нижняя нога под сиденьем Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении
Выполнение упражнения на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула на счет два так же медленно опускать ее на пол Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги
Третье упражнение фото 3 По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения но этот вариант посвоему эффективен Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног При этом оно эффективно для пресса и мышц спины тк их приходится напрягать чтобы удерживать равновесие
Исходное положение лечь на бок положив голову на вытянутую руку Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см Носки обеих ног потянуть на себя
Выполнение на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю То есть сводить ноги На счет два опускать нижнюю ногу на пол а верхнюю приподнимать То есть разводить ноги Выполнять упражнение нужно медленно концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия Сделать 30 сведений ног затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений
2Упражнение для внутренней поверхности будра Ножницы
Это казалось бы довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра При этом выполняя ножницы мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса Предлагаем два варианта этого упражнения
Упражнение Ножницы вариант один фото 4 Исходное положение лечь на коврик руки положить под ягодицы ладонями в пол Можно оторвать плечи от пола при этом подбородком нужно тянуться к груди а не к небу Такой вариант работает на укрепление мышц шеи Но если для вас это сложно положите голову на пол
Приподнять обе ноги примерно на 2030 сантиметров над полом Носочки вытянуть
Выполнение энергично но не расхлябанно а с силой разводить и скрещивать ноги Разводить ноги нужно на 2030 см Ноги напряжены бедра сильные живот втянут Сделать не менее 20 скрещиваний ног отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз
Упражнение Ножницы вариант два фото 5 Исходное положение лечь на коврик голова на полу руки вытянуты вдоль туловища Поднять обе ноги так чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов
Выполнение развести ноги довольно широко но не до ощущения дискомфорта в мышцах Носки оттянуть на себя Медленно сводить ноги но не смыкать и не скрещивать их а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см Сведя снова развести и тд Сделать 30 сведенийразведений после этого перейти непосредственно к ножницам Развести ноги максимально широко носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги При сведении скрещивать Сделать 30 сведений
3 Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом
Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч
Упражнение 1 фото 6 Исходное положение лечь на коврик ноги согнуть в коленях стопы на полу Между коленями зажать мяч Руки вытянуть вдоль тела
Выполнение на счет раз надавить ногами на мяч стараясь сжать его Удерживать напряжение несколько секунд На счет два расслабить ноги Повторять сжатия и расслабления 30 раз
Упражнение 2 фото 7 Суть этого упражнения стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении Попутным упражнением у нас будет приседание
Исходное положение встать прямо между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч
Выполнение на счет раз присесть на счет два вернуться в исходное положение Повторять в два подхода по 1015 раз в каждый
4 Приседания и выпады для внутренней стороны бедра
Приседание Плие фото 8 Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра чем шире расставлены ноги Исходное положение встать прямо ноги расставить как можно шире носки смотрят в стороны
Выполнение на счет раз присесть как можно ниже стараясь опуститься до линии параллельной полу При этом нужно представить себе что спина опирается о стену то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной На счет два подняться Сделать 1030 приседаний разделив это количество на два подхода Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках
vkcomkabluchok
Все лучшие упражнения Длятелаkabluchok
упражнения фитнес хорошаяфигура стройнаяфигура спорт тренировка треня
