Многие думают что йога предназначена исключительно для расслабления Оказывается с ее помощью можно и накачать мышцы и даже согнать лишний жирок
Когда дни становятся короче а на улице холодно и мрачно ходить в спортзал ну просто нет никаких сил И не надо Ведь поддерживать себя в форме можно и дома Главное подобрать подходящие упражнения Остановив выбор на силовой йоге вы не ошибетесь Вопервых для выполнения этого комплекса вам понадобится самый что ни на есть скромный инвентарь коврик или плед и минимум свободного пространства А вовторых что самое ценное эти упражнения сочетают оба вида нагрузок удерживание каждой позы требует анаэробных усилий а переход из одной в другую и динамичное Приветствие солнцу аэробных Это означает что одновременно вы будете и укреплять мышцы и стимулировать работу сердца и активно расходовать калории Подсчитано интенсивное часовое занятие силовой йогой позволяет сжечь около 455 ккал что эквивалентно часу работы на эллиптическом тренажере или катания на роликах
ПЛАН ЗАНЯТИЙ
Делайте эти упражнения 24 раза в неделю Для наилучшего эффекта подкрепите их традиционными кардиотренировками 35 раз в неделю
РАЗМИНКА Начните с Приветствия солнцу Повторите его 46 раз
КАРДИОБОНУС Выполняя все 11 движений Приветствия солнцу после каждого силового упражнения вы увеличиваете аэробную нагрузку и активизируете расход калорий
ЗАМИНКА Из положения сидя которое вы примете в конце упражнения 4 лягте на спину подтяните колени к груди и покачайтесь из стороны в сторону Затем вытяните ноги и руки и полностью расслабьтесь Проведите в позе трупа не менее 5 минут
ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ
Это идеальная разминка перед основной частью тренировки тело будет разогрето и готово к нагрузке а душа спокойна и умиротворена
1 Встаньте в позу горы ноги вместе руки опущены вдоль тела Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу
2 На выдохе наклонитесь вперед положив ладони на пол При необходимости колени можно слегка согнуть
3 На вдохе выпрямите позвоночник поднимите голову и посмотрите перед собой пальцы рук касаются пола
4 На выдохе выполните выпад с левой ноги Делая вдох приведите корпус в вертикальное положение и поднимите руки над головой Затем выдохните и снова наклонитесь опустив пальцы рук по обе стороны от левой ступни
5 На вдохе примите позу Планки поставив левую ногу рядом с правой
6 Выдыхая и прижимая локти к корпусу опуститесь как можно ниже Это упражнение называется отжимание йога
7 На вдохе выпрямите руки вытяните носки ног и прогнитесь в пояснице держа колени и бедра на весу поза собаки с поднятой головой
8 Сделайте вдох и поднимите ягодицы вверх переходя в позу собаки с опущенной головой
9 На вдохе сделайте выпад с правой ноги после чего проделайте такую же серию движений как в пункте 4
10 Приставьте левую ногу к правой и выпрямите колени Одновременно переместите ладони немного вперед и опустите голову выполняя наклон вперед
11 Вдохните и примите вертикальное положение поднимая руки над головой На выдохе опустите их вдоль туловища возвращаясь в позу горы
1 Поза полумесяца с поворотом Из позы горы левой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад левая пятка приподнята правое колено находится точно над лодыжкой На вдохе поднимите руки вверх и сложите ладони принимая позу полумесяца Делая выдох наклоните корпус вперед а затем разверните его вправо опуская левую руку на правое колено Переведите взгляд по направлению поднятого вверх правого локтя Задержитесь на 35 дыхательных циклов На вдохе вернитесь в позу полумесяца На выдохе опустите руки вдоль туловища а затем поставьте ноги вместе одновременно потянув позвоночник вверх и снова подняв руки Вернитесь в позу горы выполните выпад с правой ноги и повторите упражнение в другую сторону
Укрепляются все мышцы корпуса ног бедер и ягодиц улучшается координация движений
2 Поза Планки с вытягиванием ноги Оставаясь в позе горы вдохните и поднимите руки На выдохе наклонитесь упираясь ладонями в пол Поочередно отведите ноги назад и примите позу Планки тело при этом образует прямую линию от макушки до пят Поднимите правую ногу на уровень бедра Вдохните а на выдохе согните правое колено и подтяните его к груди Вдохните и снова отведите ногу назад направляя ее теперь уже вверх и поднимая бедра На выдохе вернитесь в предыдущую позицию Повторите подтягивание к груди отведение и подъем ноги 46 раз По завершении всех повторов перенесите сначала правую а потом левую ступню поближе к ладоням и примите положение наклона вперед Вдохните выпрямитесь и поднимите руки над головой На выдохе опустите руки возвращаясь в позу горы Выполните все в той же последовательности с другой ноги Повторите упражнение еще по одному разу с каждой ноги
Укрепляются все группы мышц развивается выносливость и гибкость Регулярное выполнение этого упражнения делает движения более изящными и грациозными
3 Поза воинаIII Встаньте в позу горы и положите руки на пояс Прямую правую ногу отведите назад поставив на носок левая нога полусогнута плечи расправлены Вдохните а на выдохе наклонитесь вперед и одновременно поднимите правую ногу до параллели к полу Затем вытяните перед собой руки сцепив пальцы в замок а указательные направив вперед Задержитесь в этом положении на 35 дыхательных циклов и медленно вернитесь в позу горы Повторите упражнение с другой ноги Сделайте по 2 повтора с каждой стороны
Укрепляются мышцы ног бедер и спины развивается чувство равновесия и координация движений
4 Поза Планки с наклоном вперед Сядьте на коврик с прямой спиной ноги вместе Ладони поставьте по обе стороны от бедер На вдохе поднимите тело вверх удерживая равновесие на пятках и вытянутых руках Выдохните и снова сядьте на пол На вдохе поднимите руки вверх а на выдохе наклонитесь вперед и обхватите ладонями ступни стараясь держать ноги расслабленными Вдохните и снова поднимите руки над головой На выдохе опустите их вниз и повторите все сначала 46 раз
Укрепляются и растягиваются все группы мышц Упражнение также оказывает успокоительный эффект и служит прекрасным завершением тренировки Теперь можно переходить к заминке
vkcomkabluchok
Все лучшие упражнения Длятелаkabluchok
упражнения фитнес хорошаяфигура стройнаяфигура спорт тренировка треня
