увлечениехобби.ру лучший сайт по хобби.

Все наши движения можно свести к трем базовым категориям толчок тяга и разгибание в тазобедренных суставах приседания прыжки бег и даже езда на велосипеде Ваши упражнения становятся функциональными когда вы знаете весь этот репертуар движений и можете постепенно добавлять вес и сложность для обретения силы и устойчивости Перед вами 8 базовых упражнений для поддержания хорошей формы Их лучше делать с весом в 5 килограмм но правильно чем с 50 килограммами но с ошибками

Классические отжимания

Отжимания заставляют работать целую плеяду мышц рук плеч шеи и спины Работа этих мышц необходима вам для большинства действий от поднятия предметов с земли до запихивания чегонибудь тяжелого в багажник своего внедорожника Простые отжимания хорошо развивают статическую силу

Жим над головой

В жизни мы редко используем движения аля жим над головой в сидячем положении Бросить мяч в баскетболе положить чтото на верхнюю полку шкафа все это мы делаем стоя так что и упражнение нужно тоже делать стоя Это задействует всю цепочку мышц от вытянутых вверх рук до ног Используйте гирю или гантели а не штангу потому что они позволяют плечевым суставам делать оптимальные движения

Подтягивания на турнике

Не важно плывете ли вы забираетесь ли на скалу или по канату вертикальная тяга одно из базовых движений которое мы совершаем нашими руками Подтягивания заставляют работать всю верхнюю часть тела как единое целое а также дают хорошую нагрузку на бицепс и трицепс

Тяга в наклоне

Мы совершаем тяговые движения постоянно но сила и устойчивость в этом деле нужны прежде всего чтобы исправить наклон тела во время сидения за столом весь день Для горизонтальной тяги нет лучшего приспособления чем фитнесремни Их можно закрепить в любом дверном проеме или даже на дереве а тяга при этом гораздо эффективнее так как тело остается неподвижным

Приседания

Сесть встать или поднять чтонибудь тяжелое с земли самые элементарные человеческие движения поэтому приседания являются одними из самых эффективных упражнений Однако здесь важна техника и последовательность действий чтобы избежать травм Сперва приседания делаются без нагрузки чтобы тело освоилось во всем спектре движений и только потом начинают добавлять вес

Мах гирей

Атлетическая мощь состоит в возможности прибавлять вес и соответственно силу Причем не просто прибавлять силу а прибавлять ее быстро Почти любой спорт зиждется на силе будь то спринт или велоспорт Мах гирей идеальное и основополагающее упражнение на силу

Становая тяга

Силу в тазобедренной части составляет цепочка задних мышц от подколенных сухожилий через ягодицы до нижних мышц спины Ничто не тренирует эти мышцы и не защищает вас от поясничных болей лучше чем становая тяга Лучше делать эти упражнения с гирями потому что даже на самых легких из них ручки находятся на достаточном расстоянии от земли чтобы вам не пришлось чересчур сильно наклоняться

Ходьба с выпадами

Самое удивительное открытие в функциональных тренировках за последние лет 15 это понимание того что боль в коленях почти всегда вызвана слабыми мышцами таза Стабилизирующие мышцы верхней части ног идут от тазобедренного сустава к коленям Ходьба с выпадами очень хорошо укрепляет суставы ног после чего без проблем можно хоть кататься на лыжах хоть преодолевать тысячи ступеней Сгибайте переднее колено на 90 градусов при каждом шаге