увлечениехобби.ру лучший сайт по хобби.

Эйфория фингенборда

Можно утверждать что сила пальцев определяет ваш уровень в скалолазании больше чем чтолибо другое И тренировки на фингенборде самый продуктивный эффективный и действенный способ из всех что я пробовал для тренировки силы пальцев
Как скалолаз чья природная выносливость лучше силы и мощности я всегда получал огромную отдачу от вложения в тренировки на фингенборде После толики целенаправленных тренировок на фингенборде я чувствую что пальцы держат как тиски а мои проекты становятся разогревочными маршрутами

Тренировки на фингенборде непосредственно улучшают силу пальцев но они также косвенно улучшают их выносливость и мощность В итоге я чувствую себя более мощным изза того что зацепки ощущаются больше чем есть на самом деле и моя выносливость улучшается изза того что мне не нужно так напрягаться чтобы удержаться на скале Все вместе это мне позволяет расслабиться двигаться плавно и лазить уверенней

Упражнения упражнения

Нет сомнений в том что скалолаз или скалолазка которые хотят повысить категорию лазания получат выигрыш от занятий на фингенборде Проблема в том что в лучшем случае это скучно а в худшем травмоопасно Чаще всего фингенборды остаются нетронутым и бесполезным предметом абстрактного искусства над дверным проемом

Что касается скуки Ну что ж давайте посмотрим насколько вы хотите улучшить свой уровень лазания Если вашей мотивации хватит чтобы поскучать 30 продуктивных минут в неделю на фингенборде вы получите прогресс Скучайте Всего лишь 30 минут включайте музыку на полную и занимайтесь

Повторы

Все упражнения на фингенборде основываются на выученных много лет назад повторениях В них входят подходы висов на определенное время Единственная необходимое усилие это способность висеть разными хватами Здесь нет движений Что великолепно в этих упражнениях так это высокая специфичность целенаправленной силы пальцев в нужных хватах

Что вам нужно

Фингенборды они представлены на рынке в огромном количестве У всех есть свои плюсы и минусы Сфокусируйтесь на полезности фингнеборда а не на привлекательности его расцветки Эргономика фингенборда важней всего Проверьте его в разных хватах Если вам неприятно висеть на фингенборде вы не будете его использовать Мне нравится доска с разными размерами плоскостей для одного и того же хвата так что я могу постепенно делать свои занятия сложней и сложней

Интервалы времени Вполне подойдут обычные часы Если вы тренируетесь сами помогут часы которые расположены так чтобы их было видно во время висов

Напарник Мне нравится делать эти упражнения с напарником который будет засекать мне время и поддерживать во время висов И наоборот когда я отдыхаю я отсчитываю время для напарника К тому же это намного веселей

Обязательная разминка

Всегда разогревайтесь перед тренировкой на фингенборде Разминкой может быть лазание на стенде или висы на карманах и подтягивания на разных зацепках на самом фингенборде В общем делайте все чтобы почувствовать что вы готовы к тренировке

Тренировка

Тренировка включает 510 подходов на время на нескольких видах зацепок 5 подходов занимает точно 15 минут и это минимальное количество необходимое для треньки

И я бы не рекомендовал делать больше 10 подходов

Давайте начнем с минимума 5 подходов Перед началом тренировки выберите 5 разных зацепокположений рук которые хотите прокачать Например

средние полочки для 4 пальцев

дырки под три пальца

маленькие полочки для 4 пальцев

широкие щипки

дырки под два пальца

Скорей всего у вас есть проекты или вы знаете свои слабые стороны так что выбор типов хвата не составит труда В целом выбирайте порядок от простого к сложному Если вы хотите поработать с большим набором хватов то начинайте с простых потом переходите к сложным и в конце когда устанете снова возвращайтесь к простым

Также вы всегда можете повторить один и тот же тип хвата дважды Это полезно знать если вы будете потом делать больше 5 подходов
Каждый подход требует ровно 3 минуты Итак

Один подход

Один подход включает 5 повторений на одних и тех же зацепках
Одно повторение это вис на выбранных зацепках 8 сек С отдыхом 4 сек
Вис отдых Вис отдых Вис отдых Вис отдых Вис отдых Это равно одной минуте
Теперь отдых 2 мин Это один подход
Да это все Это просто и легко повторять и дает вам специфическую силу

Совет

Висите с напряженными пальцами с согнутой первой фалангой пальцев и слегка согнутыми руками что позволяет вовлекать в упражнение локти и плечи

Я определил полуоткрытый хват как самый сложный и продуктивный для висов по сравнению с открытым и закрытым Я думаю что эта позиция лучше всего подходит для тренировки потому что требует постоянного напряжения

В целом я стараюсь не висеть за счет скелета в отличие от того что следует делать во время настоящего лазания Но это тренировка а не лазание Я концентрируюсь на поддержании напряжения в локтях и плечах вместо того чтобы использовать скелет для виса

Продолжительность тренировки

Как только у вас есть базовый набор хватов для висов скука может начать преследовать вас И все же чем более длинными будут тренировки и чем больше типов хватов они будут включать чтобы ликвидировать ваши слабости и достичь конкретно ваших скалолазных целей тем более продуктивными они будут Удлинение тренировок приходит с увеличением количеств повторов наборов хватов систематической прибавки веса и составления графика тренировок

Силасиловая выносливость

Если вы хотите улучшить силовую выносливость делайте больше подходов до 10 а каждый из них сам по себе легче крупней зацепки не используйте дополнительный вес
И наоборот если ваша цель это сила я бы рекомендовал делать меньше подходов большей интенсивности дополнительный вес

Тренировать стоит оба параметра Я оцениваю чего мне сейчас больше не хватает в скалолазании или что мне больше поможет пролезть текущие проекты

Пару слов о выборе хватов

Когда я начинал эти тренировки я пробовал все Я делал по 10 подходов десятью разными хватами от дырок и полочек на 12 пальцы до пассивов под всю ладонь

Вскоре я понял что разнообразие хватов не имеет такого большого значения Сейчас я преимущественно тренирую полочки под 4 пальца разного размера Так что теперь когда я делаю 10 подходов я использую 35 разных полочек для 4 пальцев от больших до маленьких

Если вам плохо дается определенный хват убедитесь что вы его включили в программу Если вы тренируетесь для района с множеством дырок стоит добавить больше подходов на таких зацепках В любом случае соблюдайте осторожность Важно соблюдать баланс и работать над слабостями так же часто если не чаще как и над сильными сторонами

График

Когда я постоянно лажу я не тренируюсь на фингенборде чаще одного раза в неделю Вне сезона когда я не лажу так часто тренировка 2 раза в неделю будет отличной задачей Я не делаю такие тренировки чаще 3 раз в неделю но я лучше себя чувствую тренируясь 1 или 2 раза в неделю и добавляю кампус в третий день

Я также не тренируюсь перед днем лазания Вы не становитесь сильней когда лазите или тренируетесь Вы становитесь сильней отдыхая

Сложные и интенсивные тренировки без травм

Обычно я предпочитаю более крупные зацепки и работу с весом для усложнения тренировок Я обнаружил что это дает больше силы и меньше травм чем простое уменьшение размера зацепок

Как добавлять вес

Это компонент тренировок на котором я фокусируюсь больше всего для того чтобы усложнить в достаточной для их эффективности мере

После того как я подберу количество подходов и типы хватов соответствующие моим текущим целям и задачам который будет достаточно тяжелым и выполнимым я работаю над ним После этого я систематически усложняю тренировку добавляя дополнительный вес Это делается обычным подвешиванием груза к системе на поясе Я купил два набора дисков весом 5 10 и 20 фунтов Они дешевые их достаточно легко подвесить к системе Они крепятся куском репика и пристегиваются к системе карабином

Сколько нужно добавить килограмм

Моя задача состоит в том чтобы тренировки были трудными но выполнимыми каждый раз Если я едва могу провисеть 5 раз по 8 секунд во время подхода я знаю что я на правильном пути

Как только у меня получается сделать все подходы без падений я добавляю вес На следующей тренировке я добавлю всего 5 фунтов около 2 кг Как только снова я смогу сделать все без падений я снова добавляю 5 фунтов

Когда я вишу уже с 20 дополнительными килограммами я меняю зацепки на более сложные Или что еще лучше я делаю перерыв в занудных тренировках на фингенборде переключусь на скалы и опробую свою новую силу пальцев на текущих проектах

Автор Dan Mirsky 32 года вырос с американском эпицентре скалолазания в НьюПалтце New Paltz в штате НьюЙорк там где находятся скалы Шаванганк Shawangunks Его первыми скальниками были бывшие скальники Линн Хилл Но пока Дан не поступил в Коледж Колорадо и не испытал свои зубки на Shelf Road он не был понастоящему увлеченным скалолазанием С тех пор он стал постоянно ездить в Rifle После окончания колледжа в 2004 г Дан осел в Колорадо поселившись сначала в Карбондейле а потом в Болдере где он работал профессиональным барменом посвящая себя скалолазанию

Максимальный уровень редпоинта 8с

БП катастрофы катаклизмы выживание ЧС убежище скалолазание